1. Je fais la planche
Cet exercice de gainage est très utilisé chez les athlètes.
- Il suffit de faire la planche sur les avant-bras et demi-pointes de pieds.
- Il est important de contracter tous les muscles, en formant une ligne droite parfaite des épaules aux chevilles.
- N'oubliez pas de respirer. Faites 3 séries de 30 secondes et récupérez pendant 30 secondes entre chaque série.
- Si vous en avez envie, vous pouvez effectuer l'exercice sur les autres faces : côté droit sur un avant-bras (c'est dur !), puis côté gauche. De cette façon, vous tonifiez l'ensemble de vos chaînes musculaires.
2. Je travaille mes abdos.
Les "crunchs" (relevés de buste) sont le b.a.-ba des exercices abdominaux. Ils sont pourtant souvent mal réalisés. L'important est de protéger vos cervicales et votre périnée.
- Allongée sur le dos, pliez les jambes.
- Placez vos mains sur votre cou au niveau des oreilles ou, mieux, croisés sur votre poitrine.
- Relevez le buste mais pas trop (il est inutile de vouloir approcher votre tête de vos genoux) et contractez vos abdos en rentrant le ventre au lieu de "pousser". C'est tout aussi efficace et cela protège votre périnée.
- Redescendez sur le tapis en enroulant le dos. Soufflez en montant et inspirez en descendant. Faites 3 séries de 15 à 20 abdos en récupérant 15 secondes entre les séries.
3. Je pousse mes jambes vers le ciel
- Allongée sur le dos, bras tendus le long du corps, ramenez vos genoux sur votre poitrine (sans cambrer le dos).
- De cette position, poussez les jambes vers le plafond.
- Au moment de les redescendre, freinez le mouvement en contractant vos abdos. Soufflez en montant et inspirez en descendant.
- Faites 3 séries de 15 à 20 relevés de jambes en récupérant 15 secondes entre chaque série.
- Evitez tous les exercices en amplitude maximale néfastes pour le dos.
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